El falafel es una croqueta de garbanzos originaria de Medio Oriente, muy popular como street food en muchos países. Tradicionalmente se prepara frito, pero en mi versión prefiero hacerlo al horno: queda más liviano, saludable y con un sabor igual de delicioso.
Amo el falafel y me parece una de las formas más ricas y prácticas de incorporar más legumbres a la alimentación. Esta receta siempre me funcionó bien, así que hoy te la comparto para que también la sumes a tu cocina.
INGREDIENTES
2 tazas de garbanzos (remojados y hervidos previamente)
1/2 a 1 taza de hierbas fresas: cilantro y perejil.
1/2 taza de cebolla picada (aprox. 1/2 cebolla mediana)
1 o 2 dientes de ajo
1/2 cdta de comino
1/2 cdta de sal
1 cdta de polvo para hornear
Jugo de 1/2 limón
2 o 3 cdas de aceite de oliva
Opcional: 2 o 3 cdas de harina de garbanzos
INSTRUCCIONES PASO A PASO
Precalentá el horno a temperatura media-alta.
Colocá todos los ingredientes en la procesadora. Procesá hasta que la mezcla te permita formar bolitas sin que se desarmen. (⚠️ No lo proceses demasiado: si te pasás, vas a terminar con hummus y no queremos eso…o sí? jaja).
Con las manos, formá bolitas y aplastalas apenas para darles forma de croquetitas de aprox. 2 o 3 cm de espesor.
Acomodalas en una plancha reutilizable de silicona o en una bandeja para horno previamente aceitada.
Horneá durante 15 minutos, dalos la vuelta y cociná 15 minutos más, hasta que estén dorados de ambos lados.
¡Listo! Disfrutá tu falafel casero al horno.
BONUS TRACK: TIPS & VARIANTES
Armar las bolitas: un tip para armar las croquetas con mayor facilidad es mojarse bien las manos. Es un antes y un después. Podés ver cómo lo hago en mi video de YouTube.
Consistencia perfecta: si la mezcla queda muy líquida y se hace imposible armar las croquetas, sumá 1 o 2 cucharadas de harina de garbanzos o a ojo hasta que se deje moldear.
Más sabor: ajustá los condimentos a tu gusto. Esta receta es bastante suave, pero podés sumar más comino, pimentón o incluso un toque de ají molido.
Meal prep: hacé una tanda grande de falafel, dejá una parte en la heladera (dura hasta 4 días) y congelá el resto ya cocido. Después solo tenés que recalentarlos en el horno o la sartén. También podés congelar sin hornear, pero asegurate de que no se aplasten en el freezer.
Otras hierbas: no te limites al cilantro y perejil: probá con albahaca, menta fresca o ciboulette.
Por qué incluirla en tu cocina consciente
El falafel es una manera deliciosa de incorporar legumbres en el día a día: aporta proteínas, fibra y minerales que hacen nuestra alimentación más completa (y disfrutable).
Al hacerlo al horno en lugar de frito reducimos el consumo de aceite y logramos una opción más liviana y saludable. Además, preparar falafel casero evita los ultraprocesados (junto con sus empaques) y nos permite aprovechar ingredientes simples y frescos.
Es una receta económica y perfecta para el batch cooking: un clásico de la cocina basada en plantas que nunca falla. ¿Lo hacen y me cuentan?